健康生活

【今を生き抜く】メンタルヘルス「セルフケア」10個のポイントと相談窓口

 

こんにちは。

少しの間、感染症の話題が落ち着いていましたが

またメディアの報道が騒がしくなりました。

今、注目すべきは、闇雲に不安にさせている感染症のその怖さではなく、

テレビや新聞での報道内容の変化かと感じています。

 

>>>相談窓口の情報の詳細は、記事の後半にくわしく記載しております。

 

ストレス相談内容の変化

感染症対策によって、新しい生活様式が強いられ

生活の変化や行動制限によって様々なストレスがもたらされてきました。

1年半前からのこの騒動により、

知らず知らずのあいだに体調に変化をきたしている方が多くいらっしゃいます。

若い世代の自殺者、貧困問題も激増しています。

 

「最近イライラするな」
「なんだか落ち着かない」
「なんとなく不安で夜眠れない」
「ついやけ食いしてしまう」
「ちょっと疲れやすくなった」

上記のような症状が無意識の間に起きてはいませんか?

 

私は通常は医療従事者としても健康管理及び健康相談に関わっているのですが、

昨年から急増しているのが

これらの生活様式の変更や感染症対策への過度な不安やストレスへの相談です。

 

今回はそんな健康相談の経験から、

メンタルを健康的に保つための10個のポイントをまとめてみました。

 

全て網羅されなくても大丈夫ですので、

気軽な気持ちで読んでいただき、該当する部分だけ参考にされてみてくだされば幸いです 😉

 

記事の最後には、現状起きている深刻なことについても触れていますので、

最後まで読んでいただけたら嬉しく思います。

 

 

合理的な考え方をみつけて前向きになる

 

前向きな思考

ニュースを見すぎて、最悪のシナリオばかり描いてはいませんか?

「私も感染したらどうしよう」
「感染して重症化したらどうしよう」
「離れて暮らす子供が感染したらどうしよう」
「もしも感染して、誰かにうつしてしまったらどうしよう」

 

そのような時は、前向きな考え方に方向転換すると良いと思います。

たとえばですが、

・「感染していないから、子供は元気に頑張って学校に通っている」と前向きに捉える

・「自分は重症化しないから大丈夫」と気持ちを強く持つ

・「自分の周囲をよく見渡したら、ころなで感染した人や亡くなった人はいないのは?」と冷静になる

 

ちょっと冷静になるだけで、身近なところにヒントがおちていたりします。

不安になりやすい人、マイナス思考になりやすい性格、

色々状況・環境はあるので一概には言えませんが、

普段の思考癖に気づき、

マイナスの渦から抜け出せるよう工夫できると良いかなと思います。

 

合理的な考え方をさがす

さらに、長年の思考癖は変えにくいこともあります。

あえて、いつもと違う考え方をしてみたり、気持ちを切り替えることで

「あ、私今不安になっているな」と自分を俯瞰してみたり、

少しでも合理的な考え方を探してみると良いかと思います。

 

自分らしい生活のリズムをたもつ

 

自分のペースを乱すもの

自分の生活のリズムを保つことで、自身心の安定につながります。

夜型の方、朝型の方、それぞれいらっしゃると思います。

 

・スマホで毎日感染者数と死亡者数をチェックしている。

・ニュースばかりを追いすぎ、いつもの就寝時間を超えていまっている。

・休日も布団の中からでられず、スマホをみていて気がついたらブランチタイム。

そんな状況になってはいませんか?

 

自分のペースを保つ

ついつい夜更かしや朝寝坊してしまうこともあるかと思いますが、

普段の自分のペースが崩れることで生活のリズムが狂い、

それは心のリズムの不調にも関与してきます。

 

決まった時間に起きる、決まった時間に就寝する、スマホタイム○時までと決める。

どのような時にも、自分にあった生活のリズムをキープしていくために、自分にルールを作ると意外と効果的です。

 

 

体を適度に動かしてリフレッシュさせる

 

体を動かすことの意義

体を動かすことは、体全体だけではなく脳もすっきりとほぐれてきます

何気なく取り入れられるのが下記の運動です。

・ラジオ体操

・座ってできるTV体操

・階段昇降

 

その都度体も頭もリフレッシュすることができます。

簡単な日常生活の中でできそうな「体を動かす」機会をつくっていきたいものです。

 

新しい運動習慣にチャレンジする

またさらに、ちょっと目新しい運動方法を試みてみるのも、

気分転換になるのでお勧めです。

 

・今まで自動車を使っていた近所のスーパーへの買い物にも

週に1回はウォーキングをとりいれてみる

・休日はちょっと近くの神社へいき、緑や風に触れる。

・昨年から話題のオンラインヨガ などに挑戦する。

 

適度な運動をして体をリフレッシュさせてくれます。

今までとちょっと違った生活習慣・運動習慣を取り入れるといった

新しいことを踏み出すことで、生活が新鮮になります。

 

私は朝一番や、体が鈍ったなと思った時や、

手っ取り早いラジオ体操をしていますが、体がシャキンとします。

ヨガを通して精神を集中させることもしています。

 

 

質の良い睡眠をとり心身の疲れをとる

 

睡眠環境を確認する

睡眠は、心身の疲労を回復させてくれます。

快適な睡眠環境は整っていますか?

 

快適な睡眠環境とは下記となります。

・灯り
・室温
・音
・香り
・適切な寝具

寝具のチェック

自分の体にあったもの、寝具を使っていなかったり、

寝苦しいウェアをパジャマにしていたりということがあります。

季節と環境に適した素材をつかっていないことも

意外と多かったりします。

 

照明のチェック

さらに照明がついたままだったり、テレビがついたままだったり

YouTubeを流しっぱなしだったりということもあるのではないでしょうか?

 

前述しました眠る前のスマホは

「メラトニン」という睡眠に関与したホルモンの分泌を低下させます。

夜眠る前2時間はスマホやパソコンはさけることが大切ですね。

 

体内時計をリセット

さらに朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びる

メラトニンが働いて体内時計を調整するため、夜の寝付きが良くなります

 

主婦の方やママさんたちは、家族みんなのために習慣化していると思うので

大丈夫かと思いますが

会社勤めの方、知らなかった方は

ちょっとだけ日差しを意識してカーテンを開けてみられてくださいね。

 

香りを意識する

香り対策としては、アロマディフューザーアロマオイルポットを利用して

心地よい空間をとりいれています。

環境を整えることで、

質の良い睡眠環境をみなおしし、良質な睡眠がとれるとよいです。

 

電磁波対策

スマホからの電磁波は体に良くないというのは、皆さんもご存知かと思います。

できるだけ寝室にはスマホを置いておかない方が良いのですが、

どうしてもアラームなどは必要ですもんね。

目覚まし時計を使える人は、スマホは機内モードにするなどの工夫もありですね。

 

眠る時はスマホはできるだけ体から離しているか、

機内モードに設定しています。

 

 

 

くすのきアロマディッシュ

 

 

バランスの良い食事をとり、自分を満たす

 

食事は1日に3回必要か否か

1日3回というのは、

あくまで昔からの教育の中でいつの間にか植え付けられてきた方法。

本来であれば、自分の胃袋にあった数で良いかと思います。

 

胃の悪い人は胃の負担がかからないように、少量ずつ数回に分けることもあります。

お坊さんなど、精神を鍛えている人は1日1食の方も多くいらっしゃいますね。

 

空腹になったら摂取する

社会生活をしていると

集団生活の中で3食で時間設定もされている場合が多いので、

調整しづらさはあると思います。

 

そのような時は致し方ないこともありますが、

私の場合は基本的に「空腹になったら摂取する」を心がけています。

現在は、ほぼ1日2食の生活となり、過剰な摂取を避けられるようになりました。

また、摂取する内容も粗食で事足りる様になってきたのも新たな変化です。

 

食べる量が減ると、

自ずと食費がういてお財布にも優しくなりました

 

プチ断食によるデトックス効果

プチ断食はデトックス効果があるので、

健康的なダイエットとしても有効だという本もたくさん出ています。

 

自分を満たしてくれる栄養バランスの整った食事を

自分に必要なエネルギー量を最低限取れれば、

心のバランスを保てると思っています。

 

そしてそれは免疫力の向上にも役立つので、

感染症予防にも効果的ということです。

 

日本食の味噌汁や納豆などの発酵食品は、免疫UPのためにもとても良いとされています。

 

>>>>甘酒(発酵食品)生活のすすめ

>>>>野菜スープでデトックスののすすめ

 

 

やるべき目の前のことに集中する

 

闇雲に不安にならないように意識する

目に見えない感染症への不安は、みえないからこそ考えているとエンドレスとなっていきます。

毎日毎日ニュースをみて、やみくもに不安になっている方も多くて、

みているとなんとも気の毒になってきます。

 

そんなふうに不安になった時は、

目の前のやるべきことを確認し、目の前のエンドレスな不安の闇から抜け出すきっかけを作ることが大切です。

 

やるべきことの確認

ご自身が今やるべきことはなんでしょうか?

「仕事」
「家事」
「子育て」
「趣味」

 

やるべきことを見つけたら、そのことに集中。

自ずと、不安だった気持ちが遠ざかっていくことに気がつくかと思います。

集中することで過度な不安は軽減し、

徐々に精神が安定していきます。

 

私は編み物をしますが、編み物は「編むこと」で「今に集中」できています。

ただ、編み物に集中しすぎてしまって、世間の情報から疎くなってしまっては本末転倒。

しっかりと情報のキャッチをするアンテナは張り巡らせておく必要があります。

 

 

 

 

心のつながりを維持する

 

心理的に支え合える人の存在

ソーシャルディスタンスによる物理的な距離は確保しなくてはならない時も強いられていると思いますが、

心理的に支え合える人とのつながりは大切にしたいですね。

幼なじみ、御近所さん、離れた兄弟、昔からの友人、学生時代の友人、元会社の同期などなど、

大切なひと、会いたくても会えていなかった人とのつながりを今一度振り返ってみるのも良いですね。

今のご時世、意見の違いで離婚・別居が増えてきています。

意見は違ってもお互いその気持ちを尊重し合って生きていけたらどんなによいか、、、と思ったりしています。

 

自分にあったコミュニケーションツールを利用する

ツールは便利なものが増えてきました。

・電話
・ライン
・メール
・動画通話(テレビ電話)

 

上記のツールを適宜活用して、コンスタントなやりとりを継続していけると良いなと思います。

家から出るのが怖くて引きこもり気味の方も多いですが、

大切な人とは孤立することのないように、心のつながりをキープしていきたいものです。

最近では、ラインでの動画でのコミュニケーションも増えてきましたね。

 

私の両親も、孫に会えないときにも「ラインの動画通話」を利用すると

とても安心して楽しそうに会話していました。

 

自分にあったコミュニケーションツールを今一度見直しつつ、

新しいことにも挑戦して、つながりを大切にしていけると良いです。

ただし、スマホ依存には注意が必要です。

 

好きな趣味をもつ

 

趣味との付き合い方

好きな趣味を持つことは、心の安定につながります。

趣味に没頭している時は、嫌なことなども忘れることができます。

 

ただ、趣味もあまりのめり込みすぎない程度に

フランクにつき合うことも必要ですね。

 

節度を弁えマイルールを決める

好きなことや好きなタレントに熱中しすぎたりすると、

己を忘れいつの間にか財布の紐が緩くなって散在していた、なんてこともあるようです。

 

お買い物好きでクレジットカードの請求が思ったよりも跳ね上がっていたなどもそうですね。

どんなことにも過剰はリスキーなので節度を弁えることが肝心ですね。

自分の中の限度やマイルールを決めて、ほどほどに楽しめたら、心身にもお財布にも良い影響かと思います。

 

 

癒しの存在をつくる

五感からの癒し

癒しの時間があることで、心の安定につながります。

癒しの存在は、人それぞれ5覚の鋭さが異なるので、

自分の感覚に合った癒しの感覚を見つけることが大切です。

 

1)視覚:花を見たり、絵画の鑑賞で癒される

 

 

2)嗅覚:コーヒーの香り、アロマの香りで癒される

 

 

3)触覚:動物をなでたり、自分の好きな素材の服選びをするなどで癒される

 

 

4)聴覚:好きな音楽、ラジオ、読み聞かせなどで癒される

 

 

5)味覚:おいしい食事をとる、自分の好きな食事をして癒される (食べ過ぎ注意)

 

自分にあった癒し効果

どの五感による癒しが好みでしたか?

自身にあった効果的な癒しの存在を日常に取り入れられると良いですね。

 

刺激的なメディアやネット情報を遮断する

 

メディアの真実

メディアの情報を全て鵜呑みにしていませんか?

 

メディア情報は特定なことを誇張していたり、

メディアにとって都合の良い「全体のわずかの一部分」しか報道されないことがあります。

このようなことは実際沢山あるのだと知りました。

 

自分時間に集中

メディアに振り回されずに、

ときにネットもテレビも遮断する時間をとることで

自分時間に集中し心が自ずと安定していきます。

メディアとの距離を置くことが大切な時代だなと感じます。

 

私は数年前から自分の精神を乱すメディアのニュースは必要以上にみなくなりました。

テレビがなくても自分から探していけばどこからでも情報収集はできるので、

特段困りごともなく過ごせています。

 

 

まとめ

簡単に取り入れられるものから始める

自分自身のメンタルを健康に保つための10個のポイントをあげてみました。

何か当てはまるものや取り入れられそうなものはありましたでしょうか?

 

リアルな世界で実際に相談にのっていると

メンタルを病んでいる方が沢山いらっしゃり、最近は免疫力の低下で風邪をひきやすくなっている人も多くなってきました。

 

心と体ともに病んでいる方や、必要な方に届くと良いなと思ってまとめています。

 

特に大切なこと

1番目の「ポジティブで合理的な考え方」
10番目の「メディア情報の遮断」については特に
重要で

実際、悩まれている方、相談者さんにいつもお伝えしています。

 

そして、現在予防後の突然死や症状で悩んでいる人が後を絶たないのが現状です。

現在、どのくらいの方が亡くなられているか、どんな後遺症が起きているか。

大切なことがしっかりと伝えられていない状況です。

後遺症などで悩まれている方は、相談窓口がありますのでご参考になさってくださいね。

お体どうぞお大事になさってください。

 

メンタルヘルス10個のまとめ

ポイント

  1. 合理的な考え方をみつけて前向きになる
  2. 自分らしい生活のリズムをたもつ
  3. 体を適度に動かしてリフレッシュさせる
  4. 質の良い睡眠をとり心身の疲れをとる
  5. バランスの良い食事をとり、自分を満たす
  6. やるべき目の前のことに集中する
  7. 心のつながりを維持する
  8. 好きな趣味を持つ
  9. 癒しの存在をつくる
  10. 刺激的なメディア情報は遮断する

 

私のブログは、編み物関係がメインのハンドメイドブログですが、

それと同時に20年以上経験歴のある「健康ブログ」でもあるので、

医療の現場の知識と経験、福祉の現場の知識経験も時々発信しています。

 

この記事に、偶然立ち寄られた方や、何かのきっかけでみられた方、

ピンとくる方や必要な方に届くといいなと思っています。

 

現在の社会を生き抜くために大切なのは、闇雲に不安になって言われるがままにしていくことではなく、

自分自身で確かめていくことに始まると私は感じています。

それが、己の心身の健康を守り、自身に与えられた命を大切にすることにつながっていくと考えているためです

 

どなた様も、だれのものでもない自分の人生」を自分らしく生きていっていただけたらと願っています。

 

最後までお読みいただいてありがとうございました。

 

予防接種後の相談窓口

 

 

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